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ワイヤーが切れて帰ってきて残念な顔をしています、選手秋山です。これから練習します。
さて昨日言っていた雑談です。栄養に関する個人的なまとめを書いておきます。今回は（続編を作る気は今はそんなにありませんが）タンパク質に関して紹介します。
多くの人がやっていることとしては「練習後にプロテインがぶ飲み」だと思います。タンパク質をトレーニング後に摂取することは非常に重要ですが、それだけじゃもったいない。もう少し気を使ってみて、トレーニングをガシガシできるようになりましょう！
僕が意識しているのは次の2点。
⑴ 1日のタンパク質摂取量は1.5~2g/kgを目標にしよう
⑵ 複数種類のタンパク質を摂取しよう（特に夕食）
１番目は体重(kg)の1.5~2倍(g)のタンパク質を摂ろう、ということ。60kgの人は90~120gを食べる。簡単そうに見えて、結構意識しないと難しい。通常の食事でのタンパク質の目標は70g。それだけ摂ればがぶ飲みで100gまでジャンプできる。僕はあんまり１日２回のプロテインがぶ飲みは好きじゃない。そうなると結構厳しい条件ですね…。僕は意識し始めの頃は大きな壁に見えました。下にざっくりとタンパク質の量を書いておきます（僕の家でよく食べるものばかりですみません笑）。
鶏胸肉：20g/100g
納豆：7g/1パック45g
絹ごし豆腐：15g/１丁
パスタ：13g/茹で上がり時250g（１人前相当）※373kcal
白米：4g/1膳160g（１人前相当）※269kcal
ここで注目して欲しいのは、パスタと白米。小麦製品にはグルテンというタンパク質があるため、このような差が生じます。同カロリーで比較すると、2.3倍パスタの方が多い。多くの場合パスタは油分と摂取するので、少しカロリーが高くなってしまいますが、タンパク質を肉・大豆製品以外でそれなりに摂れるというのは結構嬉しい。
２つ目。複数種類のタンパク質を摂る、というのは吸収速度が違うことを考えてのこと。例えばホエイプロテインは吸収速度が速く、カゼインは遅いということは有名ですよね。こういった吸収速度の違うものを混ぜて摂取することで筋肉の回復などに繋がるのでは、といった研究は多くなされているので僕は意識しています。吸収速度が違えばピークが変わって来るから、効率がいいだろうというのは直感的にも理解しやすいですよね。特に夕食というのは、睡眠前のタンパク質摂取に関する研究がやはり多く、そこで複数種類の摂取が考察されていたからです。睡眠前に40gのタンパク質を摂ろうとか、色々ありました。
この２つを絡めて考えると、夕食に胸肉150g、豆腐半丁、パスタ1.5人前を食べてしまえばざっと55gのタンパク質を摂取でき、そして種類も違うという完璧な食事ができることになります。朝と昼の2食で15gのタンパク質はあまり意識しなくても摂れます。慣れれば1.5倍は簡単です。
僕は個人的にこういうことに気を使っています。そもそも食べることがかなり好きなので料理も雑ですがしますし、自然とこうなった感じが強いです笑。でもせっかくシリアスにトレーニングをして、食事を適当にしておくのはもったいない。少しの気遣いでこれくらいできます。トレーニング以外でもこういう数字を見ると結構面白いものですよ。